La dieta vegetariana esclude il consumo di carne, pesce e molluschi, ma può includere latticini, uova e miele. È un modello alimentare che può essere sano e completo, se ben pianificato. Ecco alcuni consigli per seguire una dieta vegetariana sana e bilanciata: 1. Assicurati di assumere abbastanza proteine. Le proteine sono importanti per la crescita e il mantenimento dei muscoli, delle ossa e di altri tessuti. Le fonti vegetariane di proteine includono: Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) Tofu e tempeh Seitan Frutta secca e semi Uova (se le consumi) 2. Consuma cibi ricchi di ferro. Il ferro è importante per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Le fonti vegetariane di ferro includono: Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) Verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolo nero) Frutta secca e semi Cereali fortificati con ferro 3. Assumi abbastanza calcio. Il calcio è importante per la salute delle ossa e dei denti. Le fonti vegetariane di calcio includono:
Questi alimenti che andrò ad elencare contengono vitamina D. Normalmente le quantità di vitamine sono misurate in UI (Unità Internazionali). 40 UI corrispondono a 1 microgrammo, pari a 1 millesimo di grammo.
- Olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaio) corrisponde a 1.400 UI
- Salmone selvaggio (100 grammi): 600 UI
- Salmone cotto (100 grammi): 360 UI
- Sgombro cotto (100 grammi): 345 UI
- Sgombro in scatola (100 grammi): 300 UI
- Tonno in scatola con olio di oliva (85 grammi): 200 UI
- Funghi shiitake (100 grammi): 120 UI
- Latte con l'aggiunta di vitamina D (1 tazza): 98 UI
- Uovo (nel tuorlo): 20 UI
Gli alimenti che hanno il maggiore quantitativo di calcio, espresso in microgrammi (mg) ogni 100 grammi di cibo sono:
- Latte vaccino in polvere scremato a 1.323
- Formaggio Grana a 1.169
- Formaggio Emmenthal a 1.145
- Latte vaccino in polvere intero a 1.050
- Fontina a 870
- Provolone a 720
- Pecorino a 607
- Tarassaco (dente di leone) a 316
- Rucola a 309
- Ricotta di mucca a 296
- Mandorle dolci secche hanno 240
- Yogurt greco da latte intero a 150
Commenti
Posta un commento